La biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es una de las vitaminas esenciales del complejo B que tanta atención ha generado en los últimos años. Gran parte de este interés se debe a su potencial como componente nutricional para mejorar el crecimiento capilar y la salud del cabello, al mismo tiempo que ayuda a reducir la pérdida del mismo.
En este artículo descubriremos cómo la biotina desempeña un papel integral no solo en la formación de nuestro cabello, sino también en la salud general de nuestro cuerpo y sus funciones vitales. Te contamos las formas naturales de aumentar nuestra ingesta diaria a través de diversas opciones dietéticas, junto con la manera en que este nutriente beneficioso puede incorporarse a nuestras rutinas de cuidado del cabello
1. La biotina - ¿Qué es y para qué sirve?
El grupo de vitaminas B, junto con otros minerales clave como el magnesio, el hierro y el zinc, colaboran para convertir los alimentos que consumimos en energía utilizable[1], la biotina en particular es esencial para descomponer las proteínas en aminoácidos, los carbohidratos en glucosa y las grasas en ácidos grasos[2]. Esta es solo la función primordial de la biotina, pero también interviene en muchos procesos de gran utilidad, entre los que se incluyen:
- La producción de queratina, que es la proteína específica de la cual están hechos nuestro cabello, piel y uñas.
- El metabolismo de lípidos, carbohidratos y otras proteínas.
- Desempeña un papel importante en la regulación de la glucosa en sangre y tiene el potencial de ser utilizado como un coadyuvante (una sustancia que potencia la respuesta inmunitaria contra un antígeno), junto con el régimen de insulina, para mejorar el control glucémico[3].
- En combinación con otras vitaminas del complejo B y la vitamina C, la biotina puede ayudar a mantener la piel saludable y contribuir significativamente al proceso de cicatrización de heridas[4].
- Tiene un papel importante también en el mantenimiento de la salud ocular, con estudios que indican que niveles óptimos de biotina pueden ayudar a prevenir lo que se conoce como la muerte celular en la retina[5].
- Es esencial para el crecimiento saludable del feto y del bebé durante el embarazo y la lactancia[6]. Sin embargo, siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de considerar cualquier suplementación.
2. Otros posibles beneficios para la salud de la biotina
Además de lo ya mencionado, hay abundante evidencia científica que respalda la idea de que la biotina también puede ofrecer otros beneficios potenciales, tales como:
- Ayudar a fortalecer las uñas frágiles al unirse con otros nutrientes específicos. La biotina ayuda a producir queratina, lo que favorece el crecimiento saludable de nuestras uñas, cabello y piel[7]. En cuanto a las enfermedades de las uñas, como las uñas quebradizas, un estudio de 2007 encontró que, a diferencia de otras vitaminas y minerales, la suplementación diaria con biotina por sí sola mostró efectos positivos en la mitigación de los síntomas[8].
- Ayuda a proteger los riñones de daños y del estrés oxidativo, aunque se necesita más investigación ya que este estudio solo se realizó en ratones diabéticos[9].
- Además, tiene la capacidad de ayudar en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Un estudio de 2021 reveló que la suplementación con biotina podría tener un potencial terapéutico para el tratamiento del dolor neuropático[10].
3. Trastornos de salud y del cabello relacionados con la deficiencia de biotina
Además de sus múltiples conexiones con diversas funciones corporales y con nuestro cabello, piel y uñas, la deficiencia de biotina puede ser la causa de algunos problemas de salud, entre ellos:
- Anomalías neurológicas como convulsiones, pérdida de coordinación (ataxia), disminución del tono muscular (hipotonía), pérdida de audición e incluso retraso en el desarrollo en niños[11].
- Dermatitis perioral, un trastorno cutáneo similar al acné que suele provocar una erupción roja y escamosa alrededor de la boca, la nariz y los ojos[12].
- Conjuntivitis y, a veces, otras afecciones cutáneas.
- Posibles complicaciones auditivas y visuales a largo plazo[13].
- La alopecia también se asocia frecuentemente con la deficiencia de biotina. Según un estudio de 2016, el 38% de las mujeres que reportaron pérdida de cabello tenían niveles bajos de biotina[14]. Esto adquiere mayor relevancia al tener en cuenta que el 40% de las mujeres en todo el mundo experimentan pérdida de cabello al llegar a los 50 años[15], lo que hace que ese 38% sea un porcentaje significativo. Al igual que sucede con otras formas de pérdida de cabello y alopecia, las deficiencias de biotina pueden ser tanto hereditarias como adquiridas[16].
4. ¿Qué cantidad de biotina se debe tomar?
Dado que la biotina es soluble en agua, cualquier exceso de ingesta debería pasar por nuestro sistema sin causar problemas graves y, hasta la fecha, no ha habido informes de efectos secundarios tóxicos o síntomas relacionados con la biotina. Sin embargo, la ingesta adecuada (AI) oficial europea para la biotina actualmente se sitúa en 40 µg (microgramos) al día para adultos[17] (aunque esta cantidad recomendada es diferente para los niños y las mujeres lactantes).
5. Formas de aumentar la ingesta de biotina
La biotina se puede encontrar naturalmente en una variedad de alimentos, entre los que se incluyen:
- Carnes magras y aves de corral
- Mariscos
- Yemas de huevo y otros productos lácteos (te contamos un dato interesante a continuación sobre las claras de huevo)
- Legumbres
- Frutos secos, semillas y productos de soja
- Además de ciertas frutas y verduras como plátanos, aguacates, batatas y brócoli[18].
¿Sabías esto sobre las claras de huevo?
Aunque son altamente nutritivas y han sido tradicionalmente populares entre atletas y culturistas, el consumo regular de claras de huevo crudas puede desencadenar una deficiencia de biotina en apenas unos meses. Esto se debe a que la avidina presente en las claras de huevo crudas se liga a la biotina en el estómago, impidiendo su absorción por parte del cuerpo[19]. Además, existen algunas evidencias que sugieren que ciertas dietas, como la cetogénica, podrían provocar deficiencia de biotina, aunque estos estudios se han realizado únicamente en ratones[20].
6. Biotina y las técnicas de cuidado capilar
Como hemos visto, la biotina juega un papel fundamental en la producción de queratina en nuestro cuerpo, una proteína esencial para la salud de nuestro cabello, piel y uñas.
Un estudio clínico aleatorizado y controlado con placebo, publicado en 2012, demostró mejoras significativas en el volumen, grosor y brillo del cabello, así como en la suavidad de la piel, después de tres meses de tratamiento[1]. Aunque estos resultados son prometedores, es importante señalar que el estudio utilizó un suplemento capilar que contenía biotina junto con otros nutrientes como vitamina C, hierro y zinc.
La biotina, en conjunto con otros ingredientes naturales respaldados por la ciencia, como el extracto de champiñón Reishi, alcachofa o cafeína, puede promover el crecimiento y la salud del cabello, así como reducir la pérdida del mismo.
De hecho, la biotina es uno de los componentes clave en la línea de productos innovadores de Bioscalin para el cuidado del cabello, desde el complemento alimenticio Nova Genina hasta los champús y acondicionadores fortificantes.
